私たちビギナーは結果を早く求めすぎる傾向にあります。
早く筋肉をつけたい・・・そういう思いが強過ぎて、わずかな期間だけで
効果なしと決めつけ、あきらめて筋トレを止めてしまいがちです。
筋トレには、筋肥大を目的とするトレーニング、持久力をつけるために
行うトレーニング、筋力向上を目指すトレーニングなど、その目的に
よって方法が異なります。
効率的＝ラクして・・・は決してありえません。
しかし効率的＝ムダを省く・・・はあります。
一所懸命トレーニングを続けていてもムダな動きをしていたら効果は
無いでしょう。
筋肥大トレーニングはいかに成長ホルモンを分泌させるかがポイントと
なります。
ここでは、筋肉をつけるために（筋肥大のためのトレーニング）、
意識すべき効率的？なトレーニング方法をまとめてみました。
但し、これは万年ビギナーの人（なかな� �ビギナーの域を脱することが
できない人）向けであって、トレーニングをはじめたばかりの人
（ほんとの超初心者の人）にはおすすめできません。
ある程度、軽めのトレーニングを続けてから試して下さい。
1. やや高負荷で低〜中回数
筋肉を太く大きくするためには、やや高負荷で低〜中回数を。
目安は最大筋力の80％前後ぐらいの負荷で行います。
6回〜10回ほどで追い込む様にし、3セットぐらい。
それ以上高負荷で行うと筋力向上のためのトレーニングに
なります。
逆に低負荷高回数は持久力を高めるのに適しています。
また大胸筋などの大きな筋群は5〜6セットくらい行う方がいいかも
知れません。
水泳は脂肪を燃やすん。
2. インターバルは短め
30秒〜１分以内とします。
疲労が完全に回復する前に次のセットに入ります。
これは成長ホルモンの分泌を促す乳酸が疲労によって発生し、
筋肉をより発達させるという効果を得るためです。
3. 選択と集中
１回のトレーニングでは、上半身あるいは下半身、または部分的に
一定の筋肉を選び集中して行います。
多関節運動よりも単関節運動の方がより筋肥大出来ると言われて
います。
また小さな筋肉（上腕二頭筋・三角筋など）より大きな筋肉
（大胸筋・広背筋・大腿筋など）を集中的に鍛えた方が、
効果的です。
4. 超回復
トレーニングのあと、2〜3日休んで、超回復のタイミングを
待ちます。
5. マンネリに注意
人間の体は順応性があります。いつも同じ方法で行っていると、
同じ回数でも追い込めなくなり、筋肉は成長しなくなります。
重量、レップ数、セット数などを常に意識して適性にして
行かなければなりません。
6. 良質のタンパク質を摂る
食事はとても大切です。ササミ、牛乳、卵などたんぱく質を意識的に
摂りましょう。もちろん野菜などその他栄養のバランスも考えて。
7. プロテインは運動直後に
運動直後の摂取はタイミングとしては効果的です。
8. 効果的なトレーニングシステム
< b>スーパーセット法
拮抗する2つの筋群を連続してトレーニング方法です。
例えば上腕二頭筋を鍛えたら、すかさず次に上腕三頭筋を鍛える
といった感じです。
拮抗筋を鍛えることによって、筋肉の回復を促進し結果、効果的に
筋肉を発達させることが出来ます。
あなたは喫煙ピーナッツの殻から高得ることができますか？
9. エキセントリックをしっかり意識する
筋肉が縮みながら力を出す動作のことをコンセントリック・
コントラクションと言い、反対に筋肉が伸びながら力を出す動作の
ことをエキセントリック・コントラクションと言います。
このエキセントリックというウエイトを下す局面の動作は、筋肉を
肥大させる効果が高いと言われています。
というのもウエイトを下す局面では筋損傷が起こりやすいと言われて
いるからです。
ですからウエイトを下すという動作をゆっくり丁寧に行うことが
筋肉に効かせるのに有効なことです 。
10.スローリフト
ウエイトの上げ下ろしを、ゆっくりとした動作で行います。
目安としては2秒くらいかけて上げ、3秒くらいかけて下します。
ただ回数をこなすだけではなく、筋肉にしっかりと効かせる意識で
トレーニングを行います。
以上が、筋肥大のための代表的トレーニング方法ですが、結果だけを
求めるのではなく、その過程を愉しむようにすればトレーニングは
長続きします。
それと基本は、無理をしすぎて怪我をしないこと。
あせらず頑張っていきましょう。
●ぜひ揃えたいアイテム
筋肥大を目指すなら最低週2回以上のトレーニングが必要です。
忙しい人には自宅にダンベルやフラットベンチがあれば
短時間でも効率的� ��トレーニングが可能です。
@ダンベルの選び方
ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。
ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。
また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。
何があなたの首の筋肉を引っ張る原因
ウエイトを自由に変えられるダンベルが、効果的にトレーニング
できます。
重さは初心者の方でも男性なら40sセット（片方20s×2）は
欲しいところです。
ずっと続けるつもりであれば決して重すぎることはありません。
どちらかというと元々腕力に自信がある人は、60sセット
（片方30s×2）でも良いでしょう。
トレーニングを続けていくうちにダンベルのプレートを付け替える
のがとても面倒に思えてくる時があります。
それはトレーニングする部位によって負荷を変えなければ
ならないからです。
そうなるとシャフトをもう１組追加するなんてこともあります。
そんな時のために最初から60sセット（片方3 0s×2）を
揃えるのではなく、40sセット（片方20s×2）をそろえた後、
追加で20sセット（片方10s×2）を揃えるという手もあります。
この方がプレートを細かく揃えることが出来、負荷の微調整も
しやすくなります。
ダンベルのカラーは脱落する可能性の低いスクリューカラーが
良いでしょう。安全性を考えると重要な選択となります。
プレートの種類はラバープレートだと自宅の床も傷つかず、
また音も静かです。安全性も高くなるのでおすすめです。
ダンベルは永く使えるものだし、気に入らないからといって
処分するのも大変です。
後悔しないように良く吟味して納得いくものを揃えたいものです。
私はＪＡＣＫＡＬダンベルを使用しています。天然ゴムを使用して
いるので最初からほとんどゴム臭はありませんでした。
とても満足しています。
またカラーもスクリューカラーで安全性の面でも自分の条件をクリア
しています。
少し値段は高めですが、高額過ぎるほどでもなく長い期間使用する
ことを考えると、高品質で良いチョイスだと思っています。
安価で手軽に買えるダンベルもありますが粗悪なものもあります。
ＪＡＣＫＡＬは品質と値段を考えると、コストパフォーマンスは高いと
思います。
Aフラットベンチについて
ダンベルトレーニングにあるといいなのアイテムです。
トレーニングの幅が広がります。
ダンベルベンチプ� ��ス、ダンベルフライ、ワンハンドダンベル
ローイングなどのトレーニングに便利です。
ベンチは安全性を考慮して、ある程度耐久性の高いものを
選びましょう。
初心者はダンベルと、このフラットベンチがあれば、とりあえず
ＯＫでしょう。
フラットベンチＥＸ−Ｖ
フラットベンチは以前に比べて選択肢が狭まりましたが、こちらの
ベンチは昔から比較的人気が高いベンチです。値段も手ごろです。
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